ไขคำตอบ ! ร่างกายขาดวิตามินดี ต้องกินอะไรทดแทนดี ?
ร่างกายของเราเปรียบเสมือนเครื่องจักรที่ต้องการสารอาหารหลากหลายชนิดเพื่อขับเคลื่อนกลไกให้ทำงานได้อย่างราบรื่น หนึ่งในสารอาหารที่สำคัญไม่แพ้ใครก็คือ วิตามินดี ซึ่งมีบทบาทสำคัญต่อระบบต่าง ๆ ในร่างกาย แต่หากขาดวิตามินดีไปจะต้องกินอะไรทดแทน ? บทความนี้จะพาไปหาคำตอบกัน
วิตามินดี สำคัญอย่างไร ?
วิตามินดีเปรียบเสมือนฮอร์โมนที่ควบคุมการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส แร่ธาตุสำคัญที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง ป้องกันโรคกระดูกพรุน ช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ กระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน และยังมีงานวิจัยที่บ่งชี้ว่าวิตามินดีอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งบางชนิด โรคหัวใจ และโรคเบาหวานชนิดที่ 2 โดยตามปกติแล้วร่างกายจะได้รับวิตามินดีจาก 2 แหล่งหลักที่ต้องได้รับเพื่อป้องกันการขาดวิตามินดีแล้วจะได้ไม่ต้องต้องกินอะไรทดแทน
- แสงแดด: เมื่อผิวหนังสัมผัสแสงแดด ร่างกายจะสังเคราะห์วิตามินดีขึ้นเอง
- อาหาร: อาหารบางชนิดมีวิตามินดีตามธรรมชาติ เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน ไข่แดง เห็ด และนมวัว
สัญญาณเตือนเมื่อร่างกายขาดวิตามินดี
- อ่อนเพลีย
- ปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อ
- กระดูกเปราะบาง
- ผมร่วง
- ซึมเศร้า
- ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ
- เป็นหวัดบ่อย
- แผลหายช้า
หากร่างกายขาดวิตามินดี ต้องกินอะไร
- อาหารที่มีวิตามินดีสูง: แหล่งอาหารธรรมชาติที่อุดมไปด้วยวิตามินดี ได้แก่ ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ไข่แดง ตับ เห็ด และนมวัวที่เสริมวิตามินดี
- รับแสงแดด: ร่างกายสามารถสังเคราะห์วิตามินดีได้เองจากแสงแดด โดยการอาบแดดในช่วงเช้าหรือเย็น ประมาณ 15-20 นาที โดยไม่ต้องทาครีมกันแดด อย่างไรก็ตาม ปริมาณแสงแดดที่ได้รับอาจแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น ฤดูกาล ละติจูด สภาพอากาศ และสีผิว ดังนั้น การรับประทานอาหารที่มีวิตามินดี ควบคู่ไปกับการรับแสงแดด จึงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาระดับวิตามินดีในร่างกาย
- วิตามินดีเสริม: กรณีที่ร่างกายได้รับวิตามินดีไม่เพียงพอ แพทย์อาจแนะนำให้ทานวิตามินดีเสริม โดยปริมาณที่เหมาะสมจะขึ้นอยู่กับเพศ อายุ สุขภาพโดยรวม และปัจจัยอื่น ๆ
แนวทางการเลือกทานเมื่อขาดวิตามินดี ต้องกินอะไรดี
- เลือกทานปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
- ทานไข่แดง 2-3 ฟองต่อสัปดาห์
- ทานเห็ด 1-2 ถ้วยต่อสัปดาห์
- ดื่มนมวัว 1-2 แก้วต่อวัน
- ปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรเพื่อพิจารณาการทานอาหารเสริมวิตามินดี
ได้ทราบกันไปแล้วว่าหากขาดวิตามินดีจะต้องกินอะไร ? ซึ่งวิตามินดีมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม การได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอจะช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง ป้องกันโรคกระดูกพรุน กระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันและลดความเสี่ยงต่อโรคร้ายแรงอื่น ๆ โดยควรเลือกทานอาหารที่มีวิตามินดีสูงเป็นประจำ และปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรหากต้องการทานอาหารเสริมวิตามินดี